КАК ПОСТРОИТЬ РАЦИОН И РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают ВСЕ. КТО БОРЕТСЯ С ЛИШНИМИ КИЛОГРАММАМИ - эго снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы.
Какие продукты можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион для создания катаболических условий при занятиях шейпингом, а артистам балета, манекенщицам, фотомоделям и другим - в период достижения суперформы?
Прежде всего доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностями химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира Вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень - до 450 г и фрукты, ягоды - до 300 г).
Вспомним характеристики указанной группы продуктов: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, «живая» вода, органические кислоты и фитонциды. Все это способно создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают в крови уровень моно-. дисахаров и жиров, способствуют выведению вместе с «живой» водой шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки. Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок. Овощи, зелень, фрукты - это относительно малокалорийные продукты, обладая большим объемом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.
Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварной говядине или птице. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог- за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба - за счет содержания в ней биологически ценных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно включать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа в легоусваиваемой доступной для организма форме и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин С. хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион обязательно следует включить до 20 - 25 грамм нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов. Учтите, что при нагревании растительных масел полезные качества во многом утрачиваются, поэтому их лучше добавлять в уже готовые блюда.
Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис, гречка, овсянка и ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса. Мед, варенье, овоши и фрукты поставят Вам нужное количество моно- и дисахаров. Сахар и кондитерские изделия с ним рекомендуется по возможности исключить из рациона по причине малого пищевого смысла их употребления.
При расчете количества того или иного продукта в рационе следует помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после шейпинг-тестирования, указаны количество в граммах белков, жиров, моно-н дисахаров. полностью усваиваемых Вашим организмом. Это значит, что вам нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.
Минимальный набор продуктов питания на 1 сутки в катаболический период - энергобаланс минус 200 ккал:
Овощи, зелень, коренья, грибы- порядка 10 наименований – 400гр
Фрукты, ягоды - 2-3 наименования – 300 гр
Молоко, кисломолочные продукты 200 гр
Творог 60 гр
Хлеб черный 60-100 гр
Масло растительное свежее 15-20 гр
Мясо, рыба, птица - желательно отварные или запеченые 50-60 гр
Картофель - 200гр, желательно заменить на крупы
Крупы 40-60 гр дважды в день
Стакан свежевыжатого сока
Правила питания при анаболической тренировке или при необходимости увеличения активной массы тела, восполнения недостающей массы
Питание 5- 6 раз в сутки
На каждый прием пищи должно приходиться до 20-25 грамм полноценного белка.
Сочетать употребление белковой пищи животного происхождения с овощами и фруктами.
Придерживаться сезонного питания.
Следить за витаминно-минеральной обеспеченностью
Не испытывать чувства голода во время тренировки, т.е. принимать пищу за 1-1,5 часа до занятий, сразу после тренировки стакан сока, через 1,5 часа – полноценный прием пищи.
Стараться избегать состояния длительной усталости, стресса.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Обязательно соблюдать регулярность тренировок и питания.
Правила питания при катаболической тренировке, направленной на снижение веса
Питание 4- 5 раз в сутки, включая перекусы
На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 г. моно- и дисахаридов.
За 3 часа до начала тренировки нельзя употреблять животные продукты – они употребляются за 5-6 часов до начала тренировки, растительные – за 3 часа.
Через 3 часа после тренировки прием пищи в виде свежих овощей, фруктов с низким гликемическим индексом
Через два часа после этого - полноценный прием пищи
В течение 3 часов после окончания тренировки можно употреблять несладкий чай, минеральную воду или настои трав без сахара.
Последний прием пищи за 3 часа до сна растительного происхождения
Необходимо следить за тем, чтобы были употреблены все продукты, включенные в рацион, особенно фрукты, овощи и белковые продукты.
Для сохранения биологической ценности и повышения % усвояемости продуктов, пищу следует готовить щадящими способами, т.е. варка, припуск, варка на пару, запекание.
Перед тестированием
За 24 часа необходимо воздерживаться от алкоголя .
В день тестирования отказаться от кофе, крепкого чая, газированных напитков.
За 5 часов не принимать жирную пищу
За 3 часа последний прием пищи растительного происхождения
